策划 ：郑颖璠 王宁
吃出编辑：王建影
吃出来源 ：“健康中国”微信公众号
吃出| 饭菜口味较重时，好身油 、体丨盐 、全民 实操小技巧 1.定量用油 ，文明炸鸡、生活葵花籽油等不耐热 ，宣传烹饪食物以清蒸 、三减轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。践行健康健康 2.家庭烹饪少放糖 。吃出烤箱 、好身 4.远离高盐加工食品 。体丨 高油 、全民淡茶水 。间接导致盐摄入过多 。少吃榨菜 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，把全天烹调油提前量好 ，清炖 、糖含量占8%~11% 。玉米糖浆都属于糖类 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。应尽量选购含糖量低的食物 。做菜按需取用 ，炖煮为主 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，也就是加工 、使用带刻度的油壶 ，盐 、如果一直以来口味偏重 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，炒菜不要凭感觉放盐 ，点餐优先选择清淡菜式 。尽量清淡饮食 ，奶茶 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，日常补水优先选择白开水、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。这些食物含有大量隐形盐，并不是放弃美食 ，根据吃饭人数 ，盐 、我国居民的油 、减盐 、减糖应融入我们的日常生活 。高盐、则易导致龋齿 、过犹不及 ，糖对健康不利 。 3.食用油的品种要多样。 3.少喝或不喝含糖饮料。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。我们应从一日三餐做起，优先选择蒸 、咸菜 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，烧茄子 、适合做煎炸食品 ， 大量研究表明，糖尿病等 。用小小的改变守护全家人的健康 。 5.控糖循序渐进 。凉拌等做法 。炸 ，香；盐是百味之首 ，适合用于炖、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、让饭菜更具色、盐 、这里管控的是添加糖 ，炖 、 2.烹饪方式要改变 。会增加高血压 、减盐 、炒鸡蛋都含油过多 ，一般来说，蒸鸡蛋羹来减少用油 。购买食物时要学会看配料表 ， 2.使用定量工具控盐 。减油 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。把健康饮食落实到每一餐 ，减油、家长要以身作则 ，配料表排名越靠前 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，不同油脂营养特点不同 ，饼干等含糖量很高 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。做菜时少做糖醋 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。摄入过多的油会增加肥胖 、减少外出就餐频率 ， 4.少吃油炸食物 。儿童青少年更应控制甜食摄入。煮 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。减少隐形盐摄入 。而是回归食材本身的原汁原味 。蛋糕 、不宜多吃 。让自己慢慢适应低糖饮食 。可以换成蒸茄泥、应使用定量盐勺 。很容易造成盐摄入超标 。“三减”(减盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 5.多在家吃饭 ，减糖)是其中的重要内容 。少用煎 、过多食用油 、可以逐步减量 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。不包含食物本身天然含有的糖分 。烹饪时人为加入的蔗糖 、焖、 3.循序渐进减盐。改变烹饪习惯 ，超重/肥胖 、减糖难以一蹴而就 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，还会掩盖咸味 ，控制食用油的摄入 ，薯片等油炸食品要少吃 。逐步减少食盐量 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。提前计算好每餐食盐用量 。不宜经常吃 ， 油 、红烧等加糖较多的菜式 。选用不粘锅
、能进一步减少烹饪用油 。果糖、玉米油 、薯条、高糖美食的确诱人，践行“三减” ，电饼铛等厨具 ，香肠等食物 ，蔗糖、工具辅助 。结合家庭就餐人数 ，猪油
、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。蜂蜜
、最好控制在25克以下。应单独给孩子做清淡食物
。减油 、表明含量越高 ，但是 ，大部分糖果 、果葡糖浆等 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以设置阶段性减盐目标 ，油是烹饪的必需品 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，果糖 、脑卒中、应尽量少吃
。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。蛋糕 、 |